如何应对考试焦虑症 | 傅安球老师心理问题答疑

考试焦虑症的核心症状是焦虑，这种焦虑常因无意识地受到过去多次考试挫折体验的强化而难以控制和无力摆脱，以致越来越严重并逐渐固定化。  

 精神症状：

 情绪紧张、慌乱、烦躁、忧虑、不安、担心、恐惧和神经过敏。这些情绪表现在考试前的复习阶段就已经十分明显和突出，通常也难以控制，企图逃避但苦于难以逃避而整日惶惶不安、双眉紧锁、忧心忡忡。在考试时，由于不能自制的过度紧张，会出现以下症状：感受性降低，看错试题要求；注意力难以集中，常常看漏题或符号；记忆困难，无法回忆出熟悉的知识内容；思维迟钝、混乱，不能正常分析、归纳、判断、推理，连本来完全能做出的题目也一下子“卡住”做不出来，严重时甚至头脑里一片空白，看着试卷发呆。

躯体症状：

口干、腹胀、胸闷、呼吸困难、心悸、早搏、耳鸣、头晕、尿频、尿急等植物神经功能紊乱症状，可涉及神经、消化、呼吸、心血管和泌尿等多种系统。同时，在考试复习阶段还会出现因紧张而引起的坐立不安、搓手顿足、唉声叹气、来回徘徊等精神活动激越症状。

1. 与考试相关联，发作于考试前复习阶段并持续至考试期间。

2. 具有焦虑、恐惧、烦躁等精神症状和心悸、胸闷、出汗等躯体症状，强烈程度和持续时间难以用考试刺激作出合理解释，难以控制、无力摆脱。

3. 考试焦虑症症状局限于某一门学科（课程），考试结束后症状可缓解至该门学科（课程）再次考试的复习阶段前，然后又发作于再次考试前的复习阶段并持续至考试期间；若考试焦虑症症状涉及所有学科（课程），就没有明显的缓解期而只有短暂的间隙期。

   
   

1.要有充分的自信心。

     自信心是考试取得成功的心理条件，考试在某种意义上说就是一种自信心的竞争，缺乏自信，势必会诱发和强化考试焦虑心理。但自信心一定要建立在对自己的学习基础和学习能力的客观估计之上，建立在适当的期望上。自我贬低，只能导致信心不足；考试成绩期望过高，只会诱发和强化考试恐惧和焦虑。因此，要缓解考试焦虑症，一定要逐步培养自信心，使自己逐渐对考试充满信心，并实事求是、正视现实地对自己的知识水平和能力作出客观评价，把考试成绩的追求标准定位在正确的自我评价上。

2.要有充沛的精力。

     精力是考试取得成功的生理条件。如果考试前夕因复习过于疲劳，精神势必会萎靡不振，从而导致复习效率下降而畏惧考试。为此要合理地安排作息时间，定出复习计划，尤其要保证有充足的睡眠，同时也应该加强营养，多吃些富含蛋白质的食品以及蔬菜、水果，这样才能有足够的精力应付考试而逐渐缓解考试焦虑症的严重焦虑反应。

 3.控制考试焦虑。

     考试前夕的焦虑可用系统脱敏疗法予以消除。平时可将引起考试焦虑的考试情景刺激强度由弱到强依次做好卡片并编好号码：

      ①宣布考试时间和考试课程安排，复习各门功课，开始出现焦虑反应；

      ②离考试时间越来越近，焦虑反应增强；

      ③考试前3天；

      ④考试前1天；

      ⑤考试当天走出家门；

      ⑥跨进校门，走进教室入座；

      ⑦考试铃响；

      ⑧拿到考试试卷。

     然后练习放松肌肉和精神，具体方法可以是闭合双眼，要求自己放松，并体验全身松弛的感觉，也可以微闭双目做三四次深呼吸，呼吸要绵长、缓慢、深沉等。这些准备工作完成后可先拿出第一张卡片，想象当时相应的情景，如果心理紧张、焦虑，就做松弛练习，放松全身肌肉乃至放松精神。如果紧张消除，就拿出第二张卡片，进行类似练习。以此类推，直到完成第八张卡片的练习，考试前夕和考试时的焦虑慢慢消除。但这个过程不是一天就能完成的，一般一天练习对一二张卡片的反应，不可心急。拿出后面卡片时一定要重新拿出前面的卡片进行练习，不能割裂开来。焦虑情绪缓解和控制后，如果考试时仍有焦虑反应，则可用自我暗示法把自己的信心通过暗示激发出来，如“我一定能考出水平”“这道题我不会做，别人也不一定会做”等；也可停止答卷，做一些与答题无关的事，如用纸巾擦擦嘴和鼻子，想一些平时最感兴趣的事情，等等，这样就能转移注意和思维方向，缓解焦虑。

4.要掌握考试的技巧。

     掌握考试时答题的技巧，有利于发挥主观能动性，从而减轻和消除焦虑。如调控答题顺序，一般应按试题顺序答题，依次往后，以防止漏题，这样做有利于注意力的集中，缓解和消除紧张心理。在此前提下，遇到难题可放一下，先做容易做的试题，有利于增强信心。又如审题要稳，切忌不审明题意就匆忙下笔，审题一定要抓住关键词，把握突破口，找准答题要点，可边读题边打腹稿，切不要用过去熟悉的题型去简单套用，代替审题，等等。