儿童零食怎么选才健康?

在儿童节这段时间，家长们可能会给孩子们买零食作为节日礼物，小朋友们也有了可以放肆吃零食的理由。与什么零食都想吃的小朋友不同，对于零食，大部分家长可能会疑惑：要不要给孩子吃零食？怎样挑选零食？今天我们就来聊一聊关于零食这件事。

零食指的是那些非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料，目的是补充正餐摄入的不足。6~12岁的儿童处于体格与智力发育的关键时期，家长和老师应该注重言传身教，培养学龄儿童科学合理的三餐饮食习惯，少吃零食。

学龄儿童容易饿，喜欢以零食充饥。要以正餐为主，少量摄入零食，零食提供的总能量不要超过每日总能量摄入的10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果或坚果。每天吃零食的次数要少，食用量要小。此外，吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1. 5~2小时。

学龄儿童身体代谢旺盛，为防止过于饥饿影响学习和运动，课间可适量吃一些零食。选择零食时，优选原味坚果、新鲜水果、奶及奶制品等:原味坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质、B族维生素和维生素E;水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;奶类、大豆及其制品可提供优质蛋白质和钙。推荐2岁以上健康人群每日摄入水果200~350g，奶类300g， 坚果约10g。

注意:果汁不能代替水果;含乳饮料不等同于液体奶;对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用， 并与其他谷类

食物同食，不要空腹饮奶。

儿童时期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良饮食偏好，将来很难纠正。儿童长期选择高盐、高糖和高脂肪食物可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。高糖零食还是引发龋齿的危险因素。

许多作为零食的休闲食品都含有较多的糖、盐和(或)脂肪，不健康零食如糖果、巧克力、甜点、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋、辣条、薯条、薯片等。

建议家长和儿童学会看营养标签信息，在购买零食时少买或者不买高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食。

根据我国《预包装食品营养标签通则》， “低能量”、“低糖”、“低脂”、“低盐”标准为：（1）低能量：能量小于等于170千焦（KJ）/100克（g）；（2）低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克（g）/100克（g）；（3）低脂：脂肪小于等于3克（g）/100克（g）；（4）低盐：钠小于等于120毫克（mg）/100克（g）。

下图所示的营养标签是一种高能量、高糖、高脂和高盐食物。

下图所示的营养标签是一种高能量、高糖和高脂食物，但是属于低盐食物。

对于处于生长发育期的生儿童，足量饮水尤为重要。过多饮用含糖饮料容易引起儿童偏食挑食、能量摄入过多，增加龋齿、肥胖、高血压、脂肪肝和糖尿病的发病风险。

含糖饮料包括碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等，多数饮料含糖量在8%~11%之间，是学龄儿童摄入添加糖的主要来源。家长要鼓励学龄儿童多喝白开水，不喝含糖饮料，不将含糖饮料作为奖励的手段。家长还要以身作则，帮助学龄儿童养成良好的饮水习惯。

新鲜的食物含有其固有的营养成分，如新鲜的橘子、苹果、黄瓜、樱桃番茄等，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。水果加工制品，如果汁、果脯或果干等，在加工过程中提高了含糖量，且损失了较多的维生素C、膳食纤维等营养成分，降低了原有的营养价值。

家长和老师应教育学龄儿童在正规的商店购买正规厂家生产的零食，选择营养丰富的零食，而不是能量高的零食;食用前查看食品是否过期，同时观察其感官和卫生状况，确保食用安全;不买三无零食，不吃街头零食，避免因食用不卫生的食物引起中毒及胃肠道疾病。

淀粉含量高的零食容易在牙齿上和口腔里遗留残渣，如果不及时清理，在细菌的作用下，它们在发酵后会形成牙菌斑，严重时导致龋齿。一些学龄儿童常常在睡前吃零食，这样不仅不利于口腔清洁，而且增加胃肠道消化吸收的负担，不利于睡眠。

为了保持口腔清洁和牙齿健康，学龄儿童应努力养成吃完零食及时漱口或刷牙的好习惯，避免病从口入，预防龋齿。睡觉前1小时内不吃零食。

来源：健康管理所