晚上跑步真的会瘦吗?

只要开始跑步，糖和脂肪都会参与供能，只是比例有所不同，大概在 20 到 30 分钟后，脂肪参与的供能开始逐渐增多。

一、糖和脂肪并非独立工作

图片来源：站酷海洛

人体内主要有三大营养物质参与供能，糖，脂肪，蛋白质，在运动时蛋白质参与的供能极少，因此我们暂时忽略不计。人体的供能系统绝不是一个独立的系统，糖和脂肪其实是互相协同工作的。糖原供能的速度比较快，脂肪的供能速度比较慢。所以一般情况下，短时间，高强度的运动，主要是糖原供能，因为需要快速的供给能量，脂肪还来不及分解；而长时间，中低强度的运动，一般消耗脂肪为主，糖原也会一定比例消耗，因此除了那种极短时间内高爆发的运动（例如 50m 短跑），几乎不存在独立供能的情况。

所以从有氧运动的角度来讲，人体的供能并不存在优先的关系，只是比例的改变。打个比方，糖就像人们手上的现金，不多但是可以随时支付，脂肪就像人们放在银行的存款，你总不会等身上钱都花光了才想到刷银行卡吧？对于那种细水长流的支出（比如每个月还贷款），自然还是银行卡好使。

二、跑步约 20 分钟后脂肪供能的比例开始增高

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长跑过程中，糖和脂肪不仅同时参与供能，随着时间的增加，它们参与的比例也是动态变化的，研究发现一般来说，20 到 30 分钟后，脂肪的氧化量和供能速度开始快速增多。因此对于那句话，更准确的表述应该为，跑步持续 30 分钟后，更有利于脂肪的消耗。

那么这是否同样意味着必须运动 30 分钟以上才会有减脂的效果呢？其实不然，只是效果更好而已。对于有着减脂目标的人来说，最简单的就是牢记一条定律，也就是能量守恒定律。只要运动就会消耗能量，而只要消耗的能量大于摄入的能量，就能够起到减重的效果。对于跑步的人还是应该量力而行、循序渐进，别强求自己去达成 30 分钟的目标，否则可能对身体造成不必要的伤害。

三、相比跑步时间，心率更加重要

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有氧运动中为了达到最佳的减脂效果，最重要的其实是心率要达到一个合适的水平。这里有两个简单的公式：最大心率=220-年龄；最佳心率=（60%~80%）*最大心率。当人体处于这个心率区间的时候，脂肪参与的供能量最大，这就是健身者最适宜的运动强度。大家也可以算算自己最适宜的运动心率，以此作为跑步过程中运动强度的参考。

总而言之，对于各位有着减脂需求的 runner 来说，在制定自己的跑步计划时一定要规划好合适的运动时间和运动强度，这对于拥有一个健康的身体可是有着事半功倍的效果。