新人去健身房增肌该怎样制定训练计划?

关于为何不采用5分化训练？

目前健身者常用的计划为胸、肩、背、腿、臂五次为一个循环的“五分化”训练；这个计划适用的人群是有较高的训练经验和水平的人群，常见的健美运动员可以很多都采用此训练计划。大约一个循环需要1周时间，两个部位训练间隔长达5天以上。那么单次训练量将非常大，才能足够保证1周1个部位1次训练并且进步。一般来说健美运动员更多采用的是一天两练五分化的训练，这样可以保证每周每个部位2次的训练，这样间隔频率并不会太久而导致训练适应的消失。由于训练适应的问题（一般适应症候群GAS学说）一周最少进行2次抗阻训练才能保证训练的进步，当然还需要考虑单次的训练压力，压力越大，训练适应持续时间越长，但疲劳持续时间也越长越重，那么5分化训练中深层群参与的训练频率过于高（由于训练中维持身体稳定的原因），很容易疲劳累积，常久以往高强度的5分化训练很容易导致一些损伤的发生。所以对于小白来说并不推荐5分化训练

那么健身小白如何制定自己的计划

1.确定自己的训练目的、训练水平

增肌选择抗阻训练

减脂选择抗阻+有氧训练、或者间歇性训练、小工具训练等等，目的是提高运动的能量消耗，更主要的还是控制合理饮食

以下以抗阻训练为例，减脂可以在此基础上增加20分钟左右有氧训练

2.确定训练频率

一周训练的次数

3次以内选择全身的力量训练

4次可以分成上肢日、下肢日，二分化训练

5次以上可以分为上肢推、上肢拉、下肢，三分化训练

目前来说这种计划较为流行，一般对于喜欢学习的健身者来说采用的非常普遍，当然闷头练的大佬例外，实践派主张谁大谁有理，所以不需要讨论太多，谁大谁说了算不接受反驳，所以不存在讨论必要。

3.确定动作的选择

大体的计划安排在频率上已经确定了，那么就要根据计划来选择训练的动作，以2分化为例：

上肢日选择：卧推、引体、划船、推胸、推肩、高位下拉等动作，多以多关节动作为主，最后可以选择1-2个单关节动作，如弯举、绳索下拉等

主要训练肌群：胸、背、肩、臂

下肢日选择：深蹲、弓步、直膝硬拉、腿屈伸、腿弯举、髋外展、髋内收等动作、最后可以配合腹部训练如卷腹等

主要训练肌群：臀大肌、股四头肌、股二头肌、臀中肌、内收肌、腹肌等

4.确定动作顺序

脊柱承重的多关节运动，如深蹲、硬拉等安排在最开始；然后是其他的多关节运动如：卧推、划船等；最后是单关节练习：弯举、三头下压

原则是参与肌群最多的训练（最容易引起疲劳的训练）放在最先，主要原因是在训练后肌肉疲劳在进行比较高负荷的训练动作，难以保证动作的质量，与核心的稳定，容易导致损伤的发生

5.训练重量以及次数

力量、爆发力目标：1-6RM

肌肉围度：8-12RM

肌肉耐力：12-20RM

6.训练量

主要为训练组数，一般3-5组，根据个人能力训练合适训练量，动作较多选择较少组数，动作较少选择较多组数，体力同理。

7.休息间隔

力量、爆发力目标：2-5分钟

肌肉围度：60-90秒

肌肉耐力：30秒

8.训练多样化

在持续一段时间训练后，更换一些训练动作，可以减少身体适应出现的平台期，也可以使训练更加全面

9. 渐进性

在训练一阶段事件后，应该逐渐增加负荷，增加负荷的原则2-2原则：如果连续两次训练中的最后一组都能比目标次数多完成2次，那么就需要进行加重

总结

不论如何，以上这些只是计划设计只是一个通用的模板，其中也包含很多不足和遗漏。因为训练涉及到的人体科学非常广泛，而且人体又是非常复杂的，详细的计划制定有更加专业的程序，并且因人而异的设定。比如训练前的健康评估、运动潜在损伤风险的评估、体适能评估等，根据评估结果制定更加针对性的计划。例如健康评估中存在潜在心血管风险，那么需要转介医疗部门；损伤风险评估中存在问题，那么计划开始之前需要进行纠正性训练解决潜在损伤风险，建立正确的运动模式。

所以如果条件允许，还是推荐选择专业水平较高的私人教练会节省很多时间和精力，并且避免很多训练误区。当然目前的国内健身行业教练水平参差不齐，如何选择教练是门学问，作者更推荐选择有国际私人教练认证、有良好身材、有着不错的服务态度的教练，虽说这样的选择并不能保证一定会选择优秀教练，但是可以筛掉很多水平较差的教练。满足以上三条的教练，基本都是不错的。

个人如果想通过学习进一步提升自己的话也是不错的选择，但是如果靠自学来超越其他水平较高的教练来说基本不现实，高水平的私人教练一般都会经过长期的学习积累，并且有着大量的实践教学经验，所以一般健身者的专业水平与高水平教练还存在一定差距。当然行业内的高水平教练相对较少。