平衡膳食丨聊一聊“三高”人群怎样吃更健康
发布于 2021-09-24 16:25
三减＋三健，健康新动力
随着生活水平的日益提高，我们的生活方式悄无声息地发生了改变，同时身体状况也出现了相应的变化。
一次健康体检让我们的一些慢性疾病露出端倪，耳熟能详的“高血糖”、“高血脂”、“高血压”已经成为一个普遍的健康问题。
今天，我们请膳食科的营养师来聊一聊平衡膳食如何改善“三高”人群健康状况，其中的误区又有哪些。
高血糖
中国糖尿病膳食指南8条推荐
一、吃、动平衡，合理用药，控制血糖，达到或维持健康体重。
二、主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占⅓。
三、多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样。
四、常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类。
五、奶类豆类天天有，零食加餐合理选。
六、清淡饮食，足量饮水，限制饮酒。
七、定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序。
八、注重自我管理，定期接受个性化营养指导。
饮食误区
误区一：糖尿病患者不能喝粥。
其实糖尿病病人可以喝少量杂粮粥，注意干湿搭配，粗细搭配，主副搭配，并讲究进餐顺序，应该先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样形成一个混合型的血糖生成指数，有利于血糖的平稳控制。
误区二：糖尿病患者不能吃水果。
当血糖控制稳定时可以选择含糖量相对较低的水果作为加餐，例如：李子、草莓、樱桃、梨、橘子、苹果、人参果等。如果血糖控制不理想，可以选择西红柿，黄瓜，柠檬泡水补充维生素，水果的摄入量要根据自身的个体差异调整，一般200克左右。加餐还可以选择每天摄入油脂含量低的坚果10克左右补充纤维素。
误区三：只要加大降糖药剂量，多吃点没关系。
一些患者误认为饮食增加了，多吃点降糖药就可以抵消。事实上，这样做不但使饮食控制形同虚设，而且在加重胰岛细胞负担的同时，还可能增加低血糖风险及药物副作用，非常不利于病情的控制。
误区四：代糖食品不必控制量。
代糖是指甜味剂，比如：天然的甜菊糖、人工合成的木糖醇、阿斯巴甜、甜蜜素等，当我们学会看食品成分标签就会发现它。它会让您觉得甜得健康，但是我们控制血糖的第一要素就是控制能量摄入，所以代糖食品本身所含的能量还是需要计算的。
高血脂
健康饮食原则
一、低脂饮食，选择瘦肉、鱼虾奶蛋等优质蛋白质。
二、多吃全谷物、豆制品、蔬菜、水果。
三、限制甜食、不喝甜饮料。
四、三餐定时适量，晚餐不能省，别过量。
五、注意补充B族维生素、维生素C、维生素K。
六、控制腰围和体重。成年人群适宜的腰围数：男士为85厘米，女士为80厘米。BMI指数保持在18.5-24之间，大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。
七、戒烟戒酒。
饮食误区
误区一：烹饪菜肴不放油。
其实我们要学会辨别饱和脂肪酸和反式脂肪酸这两种坏脂肪，尽量减少肥硕的红肉，动物油，油炸食品，人造奶油，各式中西式甜点。选择恰当的烹调方式，可蒸，可煮，可凉拌。
误区二：不能吃鸡蛋。
正确方式是：需要限制鸡蛋的过量摄入，可选择隔天一个全蛋，或是去蛋黄食用。
误区三：不吃动物油，多吃植物油。
鱼类中含有的长链脂肪酸能预防血管堵塞，植物油应每天限量25克左右，控制总能量摄入。
高血压
健康饮食原则
一、增加蔬菜和水果的摄入，选择全谷物、低脂或脱脂乳制品。
二、每天钠盐摄入量小于6克，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，中国家庭人均每日烹饪用盐9.3克，与目标不超过6克还有很大距离。
三、适当补钾，建议通过饮食来适当补充钾元素，高血压患者由于服用利尿剂、降压药使排尿增多，钾元素随之排出，发生低钾血症的可能性更大。
四、足量饮水，每天饮水1500-1700毫升，少量多次饮水可维持体内新陈代谢的正常进行。
五、戒酒。喝酒容易增加能量的摄入。
饮食误区
误区一：不咸的食物没有钠。
茼蒿，油麦菜，海产品含钠量高，烹饪这类食物时可以不加盐。可以适当选择低钠盐，低钠酱油等料理调味品。
误区二：高脂高能量饮食和高血压没关系。
高能量食物诱发肥胖，而肥胖者患高血压的概率明显增加。
“三高”人群的健康饮食都需要控制能量摄入，请看一看我们的能量推荐表，确定自己的能量水平，量入为出，养成良好的生活与饮食习惯，均衡饮食。
能量计算不会怎么办？中国营养学会推出的《中国居民平衡膳食宝塔》可以成为健康生活的标准。每周超过25种食物种类，重色轻油，少盐限糖，助您健康。
健 康 要 加 油 饮 食 要 减 油
参考资料：[1] 于康. 饮食决定健康[M]；[2] 国家卫生健康委. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R]. 北京:国务院新闻办公室, 2020. 部分图片来自网络
供稿：葛杭建
摄影：陈连成
编辑：任偶诗
审核：张荀芳
球分享
本文来自网络或网友投稿，如有侵犯您的权益，请发邮件至：aisoutu@outlook.com 我们将第一时间删除。
相关素材