库珀有氧 | 补充胶原蛋白对健康到底有没有用?

    胶原蛋白补充剂的热度一直高，因为商家总是声称它有许多特殊的作用，主要包括改善皮肤弹性、减少皱纹、支持肠道健康、增强肌肉等等。

    然而这些作用真的可以实现吗?我们还是要从科学的角度来判断。

    胶原蛋白其实并不是单独一种蛋白质，它是由16种蛋白质组成的一组蛋白质，它们是哺乳动物体内含量最多、分布最广的蛋白质。在人体中，胶原蛋白占所有蛋白质的三分之一左右，在人体中发挥着重要的功能。

    想要知道补充胶原蛋白到底能不能对健康产生作用，我们先要了解有关蛋白质的几个概念：

    氨基酸——构成蛋白质的单元，所有的蛋白质都是由一系列氨基酸相连组成的。如果把氨基酸比作积木，蛋白质就是积木搭成的房子。

    必需氨基酸——人体自身无法合成的氨基酸，只能通过饮食获取。为了搭成我们自己的蛋白质房子，我们必须从食物中获取这一类氨基酸积木。

    蛋白质消化——身体将食物中的蛋白质分解成单个氨基酸以供身体吸收和使用的过程。为了身体所需，我们要把食物中的蛋白质房子拆了，拿到对我们有用的积木来搭建我们自己的房子。

    如果一种蛋白质里必需氨基酸含量越高，我们就越能得到最有用的积木来搭建房子，这样的蛋白质就是优质蛋白质。而胶原蛋白并不是这一类的蛋白质，因为它的必需氨基酸含量并不高。

    各类胶原蛋白产品宣传的效果各有不同，大概包括以下几种：改善皮肤弹性、减少皱纹、支持肠道健康、增强肌肉，但并不一定都真正有效。

    这应该是补充胶原蛋白的人们最想达到的目的，毕竟谁不想永葆青春呢?大多数支持将胶原蛋白作为补充剂的研究也都着眼于它增加皮肤紧致度和延缓衰老的能力。

    然而，对于食用胶原蛋白就能增加人体胶原蛋白生成的观点，一直以来都有很多人持怀疑态度。

    确实，从生物化学的角度来说，人体摄入蛋白质后必然会经过消化蛋白质的过程，胶原蛋白经过消化后会分解成各种单独的氨基酸，然后被人体用于各种需求，并不一定全都用来合成皮肤中的胶原蛋白。

    所以，吃胶原蛋白并不能直接促进皮肤中胶原蛋白的产生。

    有研究发现，在胶原蛋白的消化过程中，有一些氨基酸在蛋白质还没完全分解之前就能被人体吸收，这些吸收速度很快的氨基酸之中，包含有益皮肤弹性的氨基酸，确实可以增强皮肤弹性。

    不过，这些研究都是针对由于自然衰老而失去胶原蛋白生成能力的老年人进行的，并且胶原蛋白的形式和服用剂量也对其效果有很大的影响，对于年轻人是否有效果，还没有足够的证据来证明这一点。

    想要增加肌肉质量，一定要摄入足够的优质蛋白质，但是在这一方面，补充胶原蛋白并不是最优的选择。

    因为虽然胶原蛋白含有所有种类的必需氨基酸，但其含量非常低。很多健身爱好者增肌时最常补充的是乳清蛋白，乳清蛋白的每种必需氨基酸的含量是胶原蛋白的2 到99倍，因此对增强肌肉有很好的作用。

    虽然这项研究的结果很有意思，但它并没有表明直接的因果关系，也没有证明补充胶原蛋白可以改善患病受试者的状况。虽然目前有一些个体的研究发现补充胶原蛋白对肠道有积极的影响，但还没有大规模的证据证明这一点，因此这个结论目前还不太可靠。

    总之，补充胶原蛋白对改善老年人的皮肤弹性有一定的好处，但是其他的用途目前并没有证据来证明其科学性。

    相比于花大价钱买胶原蛋白补充剂，不如养成良好的生活习惯来提升健康水平，比如每天使用防晒霜来延缓皮肤光老化，多吃鱼、肉、蛋、豆来增加优质蛋白质的摄入，多吃蔬菜水果来增加膳食纤维的摄入从而保护肠道等等。

    参考文献：

1. Czajka A, Kania EM, Genovese L, et al. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutr Res. 2018;57:97-108.