第332篇原创文章

在以前的文章中，我反复强调过中国人“太咸”这件事，对身体伤害很大。毕竟，吃错饭，导致了中国30%的死亡率！而在这其中，吃的太咸（高盐/钠饮食）是头号饮食杀手！2019年 4月，著名医学期刊《柳叶刀》上发表的一项研究里，提供了这样的数字：2017年，高盐饮食夺走了150万中国人的生命……

看到这个数字，你可能会嘀咕：有这么严重吗？没觉得自己吃得有多咸啊！

无论世界卫生组织还是我们党中央国务院实施的《健康中国行动（2019—2030年）》策略，都提出减盐目标，要将每天钠盐的摄入量控制在5克以内。

然而，2019年全国卫生与健康委员会公布的调查结果，我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克。2019年7月，《美国心脏协会杂志》的一篇2万多人的尿钠测定研究发现，我国北方地区的居民，人均钠盐摄入量为每天11.2克，高居世界第一位。在这其中，山东、江苏、河南省，是平均钠盐摄入量最高的三个地区。

两倍！如果能把这个数字降下来，能挽回多少人的生命啊！

不过，对于减盐这件事儿，说起来容易做起来难，难度系数堪比减肥。毕竟，从祖辈们传下来的重口味，打小就“传”给了下一代，外加上现在的快餐外卖和食品加工业高度发达，要想“美味”与低盐并存，或者驯化味蕾到降低口欲需求，那简直就是在剥夺社畜生活残存不多的乐趣。

而家里的老少爷们儿，则会嘴一撇：少放盐？那还能吃吗？他们可是不知道，降压药的剂量迟迟降不下来，钠盐用量功不可没啊！

你还真劝不动他们，毕竟他们的味蕾变得越来越不敏感，无论你觉得饭菜有多咸，对他们来说，可能也只是“刚刚好”。

怎么办？健康与美味真的不可兼得吗？

隆重介绍一下本文的主角：低钠盐！在一篇从头至尾都没有广告的科普文里，你有必要了解一下这种能帮助改不了口味喜好的家人朋友（当然可能还有你自己）降低心血管疾病风险，且并不会食之无味的盐~

话说，我自己就经常用这种盐，已经用了很多年，因为我自己在“口味”这件事上做的也不够好。低钠盐的成本会比普通盐稍微贵一两块钱，但对于减少钠盐的摄入和控血压是真的很有帮助。

这个有效性，并非信口开河，相关研究是有的。而今天要引用的证据，是今年8月发表在国际著名医学期刊《新英格兰》杂志上的，来自中国团队的一篇研究，由北京大学临床研究所武阳丰教授团队联合国内外多家研究机构进行的一项开放标签、整群随机试验。

这项研究，从中国600个村庄招募了20,995人（参与者的平均年龄为65.4 岁，49.5% 为女性、50.5% 为男性；72.6%有中风病史，88.4%有高血压病史）。将他们随机分成两组，每组各一半的人数。

整个研究，只做了一件事，就是：换盐！

• 让被随机分配到干预组的那一万人，每天用低钠盐做饭；

• 让被随访分配到对照组的那一万人，继续原来的生活方式。

然后，对这些人定期随访了将近5年（平均是4.74年）。

结果很令人欣慰：相比于对照组那些吃普通盐的村民，吃低钠盐的人卒中（也就是中风）的发生率降低了14%，总心血管事件的发生率（包括中风和心脏病发作）降低了13%，死亡率降低了12%。且并没有显著的不良反应（比如临床高钾血症）的发生。

只是换了一下家家户户都在使用的盐，就挽救了这么多人的生命！再大范围估测一下，如果全中国的家庭都换成低钠盐（或者改成低钠的饮食模式），每年能挽救45万中国人的生命！

救命盐——这么说真的不过分~

研究中使用的低钠盐，也并不是什么“特制盐”或“专供盐”，而是跟市面上能买到的差不多的，由 75%的氯化钠+25%的食品级氯化钾组成的常规低钠盐。而对照组用盐则是每个人家里天天都在用的100%的氯化钠食盐。

所以，救命盐的救命机理非常简单：减少了可以升高血压的钠+增加了可以预防高血压的钾，双管齐下拯救有心血管问题的朋友们。

看到这里，可能会有朋友问：

我知道钠吃多了不好，可是，钾吃多了难道就安全吗？食物中不是也有钾吗？如果通过饮食可以摄入，干嘛非要通过这种形式补充呢？

也一定有朋友会说：

我听说低钠盐会让人得高钾血症，又想骗我交智商税，你们这些打着科学旗号的骗子！

辩证思考非常好！你们的顾虑肯定不是多余的！

首先，我们确实可以从天然食物中获得钾元素，正如我们同样可以经由天然食物获得大量的钠元素。只不过，大家往往以为自己经由天然食物摄入的钠元素没那么多，同时高估了自己钾元素的摄入量。高钾低钠的食物，绝大多数是植物性食物，比如蔬菜、水果、豆类、菌菇类等等，外加上奶制品。而高钠低钾的食物，则更多来自于加工食品。虽然我国的饮食模式中植物性食物含量较高，但是来自全国调查的数据显示，饮食钠盐摄入量严重超标、全谷类摄入不足、水果摄入不足，外加上吸烟饮酒，依旧是导致中国人死亡率的最主要膳食因素。

这其中的原因，我既往的文章也分析过，除了代代相传的重口味，我们的加工食品和外卖食品也越来越普及，它们绝大多数都含有相当多的钠盐。这些食品吃的多，蔬菜水果摄入量必然不足。所以，我们中的很多人，饮食钠元素和钾元素的摄入量，往往是过量与不足的关系。

即便如此，使用低钠盐的最核心目的，并不是为了“补充”钾元素。只不过，用于“口味”替代品的钾，刚好可以一边帮助减少钠元素摄入量，一边弥补水果蔬菜吃的差的人的饮食钾摄入不足问题，且对大多数人没有健康风险。所以，千万不要误以为倡导低钠盐是为了补钾，也不要因此而认为可以继续少吃水果蔬菜。这是两回事！

而之所以说对大多数人没有健康风险，是因为，在这次对600个村庄2万人中的50%“换盐”后，发现：无论吃普通盐还是低钠盐，高钾血症的发生率都非常低（也就2%左右），且吃不吃低钠盐都没有显著差别，并没有因为吃低钠盐而让高钾血症的发生率增高。并且，换盐的那组，其实并没有限制用量。用了低钠盐的村民们，由于可以继续随意任性地按“自己开心就好”的口味加盐，所以他们的低钠盐摄入量是超过每天5~6克的推荐量甚至更多的，最多的甚至达到了每天20克的低钠盐量！他们因此而摄入的氯化钾的量也是超出预估量的！但他们并没有因此而比普通盐组的村民发生更多的高钾血症。

当然，研究团队其实是预先考虑到了大家担忧的“高钾血症”问题的。在入组之前，先询问了这些村民有没有严重的肾病、或者正在服用可能影响尿钾排出量的药物、或者在服用补钾的制剂。

不过，研究团队其实只是口头问了问，并没有做任何化验检查。而就在这样“粗略”排除的前提下，依旧没有发现用低钠盐的人明显更容易发生高钾血症。也足以说明，用25%的氯化钾，对于大多数人而言，是安全的使用剂量。

而既往的研究也认为用不超过30%的氯化钾替代食盐中的氯化钠，是安全可行的。

细心的读者可能发现了，上面强调的是：对于大多数人而言，是安全的使用剂量。

这意味着，对于少部分人，低钠盐或许是“不安全”的。哪些人要慎重选择低钠盐呢？

• 肾功能异常，如肾小球滤过率下降、慢性肾病、急性肾衰竭；糖尿病合并肾功能异常，肾上腺皮质功能减退，低肾素性低醛固酮症，肾小管酸中毒，氮质血症等。这些都会让钾元素的排泄显著减少。

• 正在服用一些保钾利尿的药物（比如螺内酯、氨苯蝶啶）、或者可能影响钾元素排出的药物，比如高血压和心衰患者常用的RAAS抑制剂（即：肾素-血管紧张素-醛固酮系统抑制剂）、ACEI类（如普利类）、沙坦类、阿利吉仑等，以及非甾体类抗炎药等。
  

对于这部分朋友，请一定先咨询医生或药师，确定低钠盐对你来说，是否安全！

除此以外，高温作业者、重体力劳动强度工作者，也要慎重选择低钠盐。因为这些朋友经由大量出汗丢失的钠盐较多，需要从饮食中及时补充，以免导致电解质紊乱。

爱心提示

并不建议大家因为使用了低钠盐就任性地不限制用量。毕竟，低钠盐75%都是氯化钠，加多了依然会让钠元素摄入超标！所以，即便使用低钠盐对大部分人是安全有利的，也应该遵循权威机构的建议，将每个人每天的用盐量控制在5克以内！还有哈，别忘了：你还有可能吃了很多含隐形盐的食品哦~

延展阅读：

中国人太“咸”！请高度警惕 20 种「隐形盐」食物

不想成为新冠重症高危人群？你需要少吃它！

—— 全文终 ——

喜欢就转给有需要的人吧

（文中用图来自网络）

遂谦碎碎念

 

换盐不换味儿，你可以拥有

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

参考文献：

Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. Published Online June 24, 2019. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30427-1.

健康中国行动（2019—2030年）, http://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

Monique Tan, et al. Twenty‐Four‐Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta‐Analysis. Journal of the American Heart Association, Originally published 16 Jul 2019

GBD 2017 Diet Collaborators, Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. http://dx.doi.org/10.1016/ S0140-6736(19)30041-8

北京大学医学出版社，《中国食物成分表》

中国营养学会，《中国居民膳食指南2016》