提醒大家!怎样才能越跑越快?原来还需要这个训练!终于知道了!

               

    转眼到了2020年4月，国内疫情越来越好，而国外疫情仍在蔓延。无论如何，2020年告诉我们最直接的信息:活得健康是件好事。拥有一个健康的身体是开启2020年的正确方式。所以，我想问你:今天，你锻炼吗?你今天跑步了吗?

    今年3月，许多小型合作伙伴开始坚持跑步。经过近一个月的跑步训练，他们逐渐恢复了以前的跑步能力。然而，我们仍然有另一个问题:我们如何才能跑得越来越快?当然，这个问题只适用于那些想要突破个人Pb的跑步者。如果你只是运行一个步骤和锻炼，你可以忽略这篇文章。然而，因为我喜欢跑步，所以最好多了解跑步。

    01.慢跑、快跑和短跑三种运动

    大多数人认为跑步是一种有氧运动。事实上，这并不完全正确。有氧运动是因为我们跑得慢，运动强度低，所以我们可以跑得又慢又远。但有时我们跑得很快，加速，或冲刺100米，跑步变成无氧的。我们不能跑得那么快。跑了一会儿后，我们开始喘气。

    那么，有氧跑步和无氧跑步有什么区别呢?如果你跑得快，为什么你会累?它需要了解我们身体能量供应系统的原理。我们跑步需要身体的能量供应。人体提供的能量系统因运行水平的不同而不同。

    我们都知道跑步的主要能量来源是:糖、脂肪、蛋白质。但这三样东西并不直接供我们的身体使用，而是需要分解和化学反应来产生能量。产生的能量称为ATP(三磷酸腺苷)。ATP是人体最直接的能量来源，肌肉可以直接利用。我们日常的身体动作和动作都依赖于它来提供能量。

    因此，当我们慢跑时，我们不需要太多的能量供应，而且天然ATP的分解和合成速度很慢。当我们加速跑步时，我们需要更多的能量，而ATP分解和合成的速度更快。如果按跑步速度来划分，它可以分为:慢跑、快跑、冲刺、相应的ATP能量分解和合成系统，也可以分为:有氧系统、糖酵解系统、磷酸系统。

    对于这三个系统，有一个重要的关键字:供应时间。有氧系统主要依靠糖、脂肪和蛋白质在氧气的作用下分解成二氧化碳和水，产生能量促进ATP的合成。供应时间最长，适合慢跑，可跑5公里、10公里、半马及全马。

    糖酵解系统主要依靠糖酵解来促进ATP的合成，ATP是一种没有氧参与的分解形式，但会产生一种酸性物质:乳酸。其相应的供应时间约为30秒至2分钟，因此适用于400米、800米和1公里的快速运行。然而，由于乳酸的产生，肌肉很容易引起疼痛和疲劳，身体很快就会感到疲劳和气喘。

    磷原系统主要依靠磷酸肌酸(CP)的分解来促进ATP的合成，不需要氧气参与。它的能源供应有限。它的供应时间很短，大约5秒到10秒，它只能用于最后50米和100米短跑。这是人体最大的跑步强度。

    02.三系统运行训练

    如上所述，跑步有三种:慢跑、快跑和短跑。慢跑训练，我们都知道我们可以使用LSD长距离慢跑训练，也就是低强度的长距离慢跑。它可以提高我们的糖原储备、肌肉氧效率和跑步耐力，但不能提高我们的跑步速度。所以，如果你想跑得快，你必须为快跑和冲刺进行训练。磷酸供能系统和糖酵解供能系统刺激跑步，使跑步越来越快，不断突破个人Pb。

    在我们跑步的过程中，还有另一个指标:最大氧气摄入量。最大摄氧量是指人体最大的运动强度。当身体无法继续支持下一次运动时，可吸收的氧气量只是衡量一个人运动能力的标准。因此，如果我们能提高最大摄氧量，那么跑步强度自然就会提高。

    通过慢跑、快跑、冲刺三种系统，三种跑步训练的结合，简单的说，快、慢转换、间歇跑。这种训练和跑步可以有效地提高我们最大的摄氧量。那么，如何在这三个系统之间进行切换呢?

    简而言之，我们可以大致分为半训练，例如:慢跑6分钟，快跑2或3分钟。快跑是加速，慢跑是休息，所以快和慢切换到一组。目前，根据马拉松运动员的最佳间歇跑，一组训练距离为800-1600米，一次训练的总长度应控制在5000米至10000米之间。

    间歇跑是为了提高跑步速度。我们每天都跑步，没有训练。一周跑一两次是可以的。此外，如果你是马拉松运动员，你也应该有一个或两个LSD长距离慢跑训练一周。两者的结合可以提高你的跑步速度和耐力，自然你可以跑得又快又远。