做事模板(我是如何“自律”的)

一年前，我曾整个人陷入了工作过于疲惫，没有成就感，做完事情就忘，心情极度不好与重度拖延。那个时候由于过度焦虑，疯狂地刷手机，逛B站短视频进去就退出，轮流打开豆瓣知乎微信刷新消息，反而增加了更多内耗。心思一度是别人怎么样，自己如果怎么样会不会怎么样。而在这种过度的内耗中，人越发焦躁不安但是更做不了事情。然后，我某一天幡然醒悟，奋发图强（？），觉得自己不能过这样的日子。于是我疯狂刷B站上的标题党视频，什么拒绝焦虑！拒绝拖延！XX招教你搞定XXX！

看多了，我悟了，B站上的这些其实总结下来就两句话。1.知道自己想要什么重点在哪。2.想到啥就去做，幻想去做既增加焦躁感又没用。

但是这两个道理都懂，人的想法却不是那么受我控制的，毕竟如果我的意志能让我指哪打哪，我现在就是清华博士后超级高材生（不是），那么怎么样增加执行力呢？这一年我看了一些也实际使用了这种方法。这个方法不是万能的，它更多的可以调整心态，而不是能很厉害地完成本来很难完成的事情（SCI发不出来就是发不出来的意思），效果可能只针对自己比较好，但是写在这里希望给各位（特别是某位）有所帮助。

一、确定总目标非常重要

这个总目标是一个稍微长时间的目标，持续时间至少给到半年到一年。在这段时间里，这个目标是最重要的，其他的事情可以适当为总目标让步。这个目标一定不要太短，也不要太具体，这就是自己的一个信念，例如我想在工作中有所进步、完成工作手头的一通乱事、职称、毕业、养好身体、有点拥有文学素养、多看看祖国大好河山、甚至是想心态平静一点等等啥都可以。这个目的一定是发自内心的，能提供持续性动力的。原因怎么样都无所谓，俗气的就是想买东西需要钱，我读书已经读了多少年了实在不想读了，看到两年前自己的照片突然觉得自己好美现在好胖，从来没去过什么地方但是想了好多年等等都可以。当然这个目标不是说一旦确定就不会改变，如果花了小几个月就成功达到了，或者时间内突然出现了更为紧急的事情，总目标也可以随之而变。总目标不一定只要一个，多个目标也是可以的，但是一定要分清主次，最重要的目标一定是最重要的，其他的可以为之让道。

二、确认达成目标所需的因素

去科学地查找达成目标可能的方式。例如，工作中有所进步的话可以学习能用到的相关知识/软件，职称去查找评职称所需材料，减脂去了解减脂的原理，拥有文学素养去确认自己能看的书，心态平静可以通过一个感兴趣的长时间的活动如画画/烘焙/瑜伽或者冥想。这个查找过程尽量系统而全面，快速与片段化的知识不能为目标提供正确的帮助。

三、了解自己的习惯（这一步非常重要，是基石，一定要花时间，如果后面的计划制定与执行出了问题，一定要回到这一步或者在后面实践中继续总结）

制定计划大家都制定了不少，但科学制定计划会比想象中难很多，因为很多时候我们并不清楚自己的潜能在哪，很容易制定计划内容过多无法完成以至于打击积极性。所以最开始需要了解自己的习惯再制定内容。从了解自己的习惯开始，先减少自己的计划。例如第一个月看书一本，学习20页新知识，看5篇文献。当发现自己半个月就看完一本书了再逐步增加，最后确定自己一个月/一周/一天到底效率是多少，忙成什么等级的时候有多少精力用来达到目标。心中有数了之后才可以正确的制定所需的计划。若一上来计划过于充实，人很难坚持，也很容易打击积极性；若计划过少，随便就可以达到，意义就不是那么大了。所以一定要记住这个过程是一个长期过程，不要操之过急。首先花足够的时间了解自己，包括自己的精力与习惯，也要给自己留够休息的时间。

此外，需要花一定时间了解自己的精力持续时间，每次看生涩的书看25分钟需要休息10分钟时间，看推理小说可以看45分钟休息5分钟就够了。做HIIT做8分钟累的要死，跑步可以跑20分钟，也是需要进行了解的

这个步骤可以持续一个月左右，因为一个月一般是一个周期，工作的忙闲、身体与生活的变化等等都会带来一定的影响。大概的计划完成情况通过做完一点小计划又增加的记录可以看出自己的习惯。

需要知道的是，人的专注度/身体情况/习惯等在训练中会逐步变化，所以这一步需要常总结常新。

四、科学制定计划

A．周计划/月计划

当知道了自己的习惯之后，就可以给自己量身定制计划表了。这个计划表可以按照周或月为单位，时间要长一点。把自己要做的事情写下来。这个要做的事情可以分为几个部分：

1.目标达成必须做的事情

这是为了完成自己的总目标必须达成的事情，例如我就想减肥，所以我每周最少去三次健身房；我就想多看书，所以我每周最少看一本（按照自己的习惯科学定制）。

2.次目标达成可以选择的事情

和目标一样，但是这里的内容如果和总目标必须达成完成的事情发生冲突，需要为1.的内容让步。

3.紧急的事情但不重要的事情

工作中突然出现的必须快速处理的事情，但是与总目标无关。当有这些事情出现，加入计划表里。

4.快乐的事情

休息必须休息，这没啥好说的。突然想到的想加入幸福快乐计划表，看电影/出去玩/购物逛街/看比赛/打游戏等等。

这个分类方法是我自己的分类方法，但是怎么分都行。比较经典的四象限分类法：重要而紧急的事情，重要但不紧急的事情，紧急但不重要的事情，不重要且不紧急的事情。

B．每日计划

每日计划一般在早上起床的时候或者昨儿晚上睡觉之前制定，根据当天的临时情况来进行调整。如果前几天练腿很累，今天本应该练腿，我不练了换成看个电影。今天的工作意外的繁重，我就不看书了去运动运动。在订下的周计划里灵活制定每日计划，确保自己可以心情较好的完成它们。每天晚上也可以躺在床上做个总结，自己的计划做完了什么，没做完什么，为什么，怎么去制定更好。

C．半日计划

半日计划是切实完成内容尽量避免刷手机的好方法。坐在电脑前，先花一点时间做一个时刻表（推荐电脑下载个桌面便签）。今天早上的工作时间为9：10-11：45。我需要完成A/B/C工作。9：10-9：40进行工作A，9：40-9：45接水休息，9：45-10：15进行工作B，然后多休息一会刷15分钟手机等等。然后完成时间，把手机放边边，电脑时间不到就继续工作。这样有一个问题是有的工作想把一部分做完导致时间不能严格按照安排，就灵活处理一下。

五．举例

干巴巴理论某些时候很难理解，接下来以我自身提供鲜活例子，解释上面的所有步骤。

1.确定总目标

2.所需因素

众所周知，减肥就是要少吃多动，少吃我尽量少吃，但是人活着不就是为了一口美食，所以尽量少吃零食，但是想吃还是在吃。多动自己是有这个运动习惯的，就希望在原有基础上稍微更加加重这个习惯。运动的话主要以健身房为主，这个月因为羽毛球比赛会掺杂羽毛球元素。天气冷，不会跑步。

3.了解自己的习惯

我的身体素质来说，一周运动3-4次健身房我的身体能较好的锻炼且恢复。此外，因为快乐，健身计划外一周一次爵士舞计划也被纳入计划表格内。读书的话，我一周半本-两本书都有出现，取决于不同的书刊类型。工作与读书基本是35分钟做事-10分钟休息模式，可以成功地完成内容一部分不至于卡在中间，十分钟休息可以更好的完成工作。

4.制定计划

首先，周计划。以图1我的十一计划为例，这里头本来只有一部分，后面根据实际情况也是逐步增加。开始写计划的时候分为了这几个部分。目标达成必须做的事情：⑦①，次目标达成可以选择的事情：④⑤⑨，紧急的事情但不重要的事情：后面临时出现的工作14和吹风机的买⑥和突然发现头发需要打理的弄头发16。快乐的事情：剩下的都是快乐的事情。这里头，除了目标达成必须做的事情是必须做我也想做的，与紧急的事情但不重要的事情必须做我不想做但是我做完就能快乐之外，其他事情都是随便玩玩开心就好，不过度要求。

 

图1 十一计划表

其次，每日计划。当日早上或者前日晚上把一天想做的事情写写，同样也是必须做（1.2）的和选做的内容。晚上或者早上的计划一般因为愧疚或者清爽订的内容比较多，或者事情来得比较少，工作时间中突然来事可能有的计划完不成或者突然不想做了，这些都可以看心情调节，但是必做内容必须完成。

图2 每日计划

最后，半日计划。确定要做的事情“写做事模板”，确定做事时间“14：40-17：45”。划分时间段，一定要给休息时间。这个时间并不是定死了，可以进行适当调节，比如多工作5分钟多休息5分钟，短时的调整就自行调节。如果遇到突发事件必须马上处理也可以打断，但是灵活调节后需要重新坐下来更改计划表。然后，做就是了。

图3 半日计划

最后的最后，需要说明的是，这整个过程是非常非常漫长的，也不是一蹴而就的。了解自己的难度非常大，需要经过漫长的时间，且会随着各种事情的发生（短期受伤、天气变冷，长期各种环境变化如工作、婚姻等等）而产生较大的变化。所以一定要放宽心，这个过程也是了解自己的过程，也是集中注意力、增加行动力的正念过程，千万不要心急，慢慢来总会有所收获。