全国高血压日│高血压患者本身血压就高,运动起来会不会更高?

我们都知道，运动有益健康，不仅有助于控制体重，还有助于心血管健康，控制高血压，增强心肺功能，缓解精神压力。但是有些高血压患者犹豫了：本来血压就高，运动起来会不会血压更高？会不会“爆血管”？为什么运动时血压会升高，医生还是推荐高血压病人多运动？怎么进行运动，才既能获得健康益处，又能保障安全？如果你的患者问了这样的问题，你该怎么回答他？

运动时血压会升高吗？

收缩压是心脏收缩时给血液施加压力的结果，在一定的心率范围内，心率越快输出的血液量越多，收缩压也会越高，由于心脏的收缩频率不可能无限制地增加，所以收缩压也不可能地无限制升高，加之在活动时身体的神经系统也会参与对血压的调节，因此正常人运动时收缩压会在一定范围内升高，会升高20~30 mmHg。

舒张压主要反映的是动脉血管的弹性以及外周小血管对血流产生的阻力，运动时人体各个组织器官对氧的需求量增加，为保证它们能得到充分的氧气，同时减轻血液回流到心脏的压力，在机体血压调节机制的作用下，全身动脉血管产生的阻力会有所下降，结果就是运动时舒张压几乎不变或有所下降。

也就是说，即使是高血压病人，如果血压控制较好，是可以进行适当运动的。

长期运动对血压有什么好处？

长期坚持运动可以改善血压水平。对于高血压患者，坚持规律性的户外运动可以使血压降低5~10 mmHg。队列研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此，建议非高血压人群或高血压患者，除日常生活的活动外，每周4~7天，每天累计30~60分钟的中等强度运动。

高血压患者具体怎么运动？

尽可能每天运动。每天至少30分钟的有氧运动，如果可能的话增加到60分钟。每次运动时间不足30~60分钟，可以累计。力量训练应针对所有主要肌肉群，使用的重量应使你能够完成两到三组10~12次重复。

运动强度怎么把握？

运动强度通常以最大心率来评估。《中国高血压防治指南（2018年修订版）》建议的中等强度运动为能达到最大心率（220-年龄）的60%~70%的运动，比如，年龄50岁的人中等强度运动应达到的心率是102~119次/分即可。高危患者运动前需进行评估。有证据表明，运动强度越高，血压越低，但目前的风险还不清楚。

运动前怎么热身？

正确的运动流程还包括运动前热身，以及运动后的“降温”，这有助于你的心脏逐渐从休息状态转为活动状态，然后再转回来，还可以降低受伤或疼痛的风险。AHA建议，运动前热身应该至少持续10分钟，如果你年纪大了或长期不活动，热身时间应该更长。同时，留出时间进行冷却也尤为重要。如果你停止运动太快，你的血压会急剧下降，这是危险的，并可能导致肌肉痉挛。

运动形式有哪些？

运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧运动为主，无氧运动作为补充。建议每天有氧运动+每周2次力量训练。

•快走、徒步旅行或爬楼梯；

•慢跑、跑步、骑自行车、划船或游泳；

•适当级别的健身课程；

•团体运动、舞蹈课、健身游戏、等活动。