北马出签就稳了吗?

看到了朋友圈有一些最近没跑步的朋友，没保持每周的训练，那一个马拉松的距离对您来说是非常有难度的。持续没有锻炼，没有运动习惯的朋友要注意啦，别高估自己。慢慢先恢复起来。

还有20多天，之前一直没有运动的朋友，建议先增加一些力量训练，多进行拉伸和放松，跑之前和之后要严肃的认真完成。KEEP的课程找几节，核心，下肢力量的每周来2-3次，练不练的效果是不一样的。跑后痛苦少一些。

跑步的训练如何进行呢？有氧为主，慢跑能说话聊天，不喘粗气就行了，开始可能你只能快走。

其余的别练了，来不及了，这次的任务是完成，你不练也有可能走完，但是后果可能不可预测，这阶段的练习至少能让你跑完还能非常开心的发朋友圈。

具体的训练方式是：

每周时间先得计划出来，几次？看自己的但是建议别超过4次。

完成按照时间进行。尽量保持90-150分钟的训练。就别按照公里数据来了。30KM可能真的跑不到就累趴下了。

强度：如果有心率检测最好，没有只能随体感了。越跑越慢是正常的情况，因为基础太差了，别对自己失去信心。

心态：完成为主，给自己信心，完成肯定是可以的，就看多久能完成。目标就是完成，走也阔以的。

赛道信息最新的还没有发布

可以参考以前的路线图，前38KM基本没有什么变化，天安门起跑，今年人数不多，估计感受会好一些，位置不一样的感受也不一样。

起步驰骋在天门广场附近，上长安街尽量靠最左边，照片会和天安门城楼有机会合影，毕竟没有照片的马拉松≈没跑。

然后就是一路向西，望望西山，感受一下这难的机会，跑在这么宽的长安街上，而且没人敢罚你款，哈哈。

到城乡那赛道有些变窄，靠右边走位合适，向北的时候，10KM左右，核二院那嘎达GPS信号非常飘，以前是4分半能飘到3分半，感觉自己成为大神了。哈哈

12-19KM是沿河边一路向北，还有点阴凉和树木，20KM那有些补给站和能量胶，原来拿一大包能量胶的事儿，就发生在那边，这哥们负重前行对自己要求真高。

半马后到知春路地铁的大坡，一上一下，有点小挑战，然后就到了30KM,横跨京藏高速的一个高架桥，很多人到这就跑不动了，你跑的越快之后就发现这走的人越少。后面的估计到这都在走，慢慢前进就行。

然后就是绕奥森周边，一通操作猛如虎，原来都在绕圈圈，每年到这个科荟路折返，阿迪的台子声音非常大，给人力量，但是别太激动，容易崩。

后面38开始绕圈就比较多了，这么多年我都不记得怎么跑的，一到这的时候就非常像要快点结束，因为17年走在这的时候非常难受，腿伤一直走了下来，一到这就条件反射了，得疼一下。

到终点就实现了赛前的目标，领奖牌，发朋友圈。尽情享受比赛的乐趣，痛苦回家自己慢慢消化。

北马放在10月底的温度非常合适，9月温度太高，出成绩不是很容易，10月底的北京跑马合适，但马拉松是个严肃的极限运动，还是谨慎对待，经过长期的训练才会有和你预期大致一样的成绩，一定别出意外，安全抵达才是王道。

首马策略

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